启动核心深层肌群腹横肌是一项重要的健身技巧，对于维持良好的姿势、预防腰背疼痛以及提高运动表现都起着关作用。腹横肌是连结脊柱、髋骨和肋骨的重要肌群，它的收缩可以帮助稳定脊柱，维持身体的平衡和姿势。通过集中训练腹横肌，可以增强核心稳定性，减少受伤风险，并且有助于改善身体姿势和运动表现。为了有效启动腹横肌，可以通过一系列的核心训练动作和深层腹部呼吸来加强这一区域的肌肉，如平板支撑、桥姿势、仰卧起坐等。总之，了解如何启动核心深层肌群的腹横肌对于个人健康和健身非常重要。
什么是腹横肌？遇到很多产后妈妈，其实对这个名词都很陌生，以下是针对腹横肌及产后核心启动的疑惑及误解：
产后妈咪为什么要训练腹横肌？
因为妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸。生完后腹部肌肉维持松弛，腹壁紧张度下降，但又不能很快恢复到原有的位置和形态，多余的赘肉就会在腹部堆积突起。腹白线被拉伸和变薄，使原本平行并列的两条腹横肌从腹白线处的位置分开，此种现象称之为腹直肌分离。
腹直肌分离
腹直肌分离引起的问题
感觉总是想上厕所，喝了水就想去。
活动不了一会儿就腰酸背痛，直不起腰来，等等。
轻则遗留总也甩不掉的肚腩，重则引发腰背损伤和应力性尿失禁等，最为严重的会导致疝气（人体组织脱离原来部位，通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位）及器官移位。
腹横肌
腹横肌是最深层的腹部肌群，从前面包复到我们腰后方。产后要改善腹直肌分离状况只能透过腹横肌的训练才能达成。因为是在最深层的肌群，所以很多人都不会启动腹横肌，反而做的核心训练只有练到外核心（腹外斜肌及腹内斜肌）。核心训练如果没有搭配腹横肌启动，怎么练下腹不但无法平坦，运用错误方式过度训练反而会造成腹部鼓起的形状。
如何启动核心深层肌群“腹横肌”
缩小腹≠启动核心肌群
想像挤牙膏时从中间加压，牙膏被往上下挤的样子，所以当你吸气时用力缩小腹，其实就像挤牙膏一样，只是将腹部里的横隔膜往上及骨盆底肌往下推，并不是真正启动你的腹横肌。
那要怎么启动腹横肌？
首先要搭配吐气时，想像一下从下腹（三角裤的地带）轻轻地往背部的方向拉，同时也可以搭配骨盆底肌往上吸，力度非常小。如果平常缩小腹的力度是10分，那么以上启动深层腹横肌及骨盆底肌的力度只有3分。
是不是还是很模糊？没关系以下是完整步骤：（启动姿势可以是站姿、坐姿、跪姿或躺姿）
第一步：如下图，深呼吸，记得这时要完全放松腹部肌群。
第二步：如下图，吐气到一半时再开始将三角裤地带的皮肤往背部方向拉。
站姿可以在镜子前，穿紧身的裤子，或直接穿着内裤，这样可以看到下腹有微微内缩的动作，就是正确的启动你的腹横肌。
记得，力度都是很小的，所以不应该有其他部位一起移动。如果站立姿势让你觉得比较难理解，或许你可以尝试用躺姿来启动腹横肌及骨盆底肌。
首先将双膝弯曲，将两脚脚掌踏在离臀部舒适的距离，记得背部及腰部都自然的贴地，让脊椎与地板是平行，同样是运用第一及第二步骤来启动深层核心。
怎么知道是否有做对？
可以用手指找一下髋部两边突出的骨头，手指往突出点往内移动2~3公分的位置在此处维持下压。当你启动腹横肌时，手指下面的肌肉会感觉到微微的下收。如果手指感觉到外推，那很有可能是启动了外核心肌群而不是比较深层的腹横肌。
我做以上训练时也会感觉骨盆底肌有在用力
很好！腹横肌跟骨盆底肌都是深层核心肌群的一部分。当你下收腹横肌时，骨盆底肌也会自然的往上拉紧。骨盆底肌的启动并不是像憋尿，而是感觉深层肌肉微微往上吸起，而不是作用在外层。可以尝试将骨盆底肌及腹横肌分开练习，熟悉后再组合一起启动，会比较好理解~
独立启动腹横肌为什么那么重要？
这是开始产后修复很重要的第一步骤，因为你需要重新连接你的脑部及腹横肌才有办法控制它。只有初期才需要独立启动腹横肌，当你连接好，可以轻松启动腹横肌时，你就可以搭配其他核心肌群来一起训练。核心肌群是很多不同肌群组成的，全部核心肌群的功能都要先恢复，才能帮助你快速恢复产前的生活质量。
腹内压力的影响
产后腹部都是微微突出，通常都是因为腹内压力过大加上核心肌群无力，导致无法支撑这样的压力，才会造成腹直肌持续分离、子宫脱垂、小腹无法消下等等的问题。要让产后的腹部平坦只能从内而外来重建核心全部的肌群，这样才能真正的剔除小腹突出的根本问题。
要强化深层核心，你必须有办法感受到它
如果没有重新连接腹横肌，那你做再多的仰卧起坐、棒式，或用绷带绑住腹部这一些方法都不可能让你的小腹恢复平坦紧实，因为都只是在锻炼外核心肌群及造成腹内压过大的问题。
我终于知道启动腹横肌群是什么感觉了，我需要一直缩紧它吗？
不要这么做！核心肌群功能是用来稳定你的身体的，应该是在你无意识的状态能自然启动及运用的。初期阶段要独立启动腹横肌，原因只是因为你还不习惯连接它，当你恢复正常状态，就不需要持续启动腹横肌。一直缩小腹无法强化核心，因为拉高张力反而会让核心无法放松，变得又紧又弱。你需要的是平衡的使用全部的核心肌群，让身体维持平衡及对中的姿势，要达成这样的状态一定要有能力收缩每一个肌群，同时拥有收紧及放松肌肉的能力。
为何我学会启动腹横肌，但我的肚子还是无法很平坦？
你需要先确认肚子凸出的部分是否为脂肪？想要减脂不能只靠运动，也要搭配能维持平衡贺尔蒙的均衡饮食！
