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伸肩
预备势:两脚正成30度角站立;两臂自然下垂，五指并拢，贴于两腿外侧;头顶项领(即头有虚灵顶劲，项要松挺)，叩齿，舌抵上胯;目平视前方，神态自然。
重心移至左腿，屈膝下蹲内扣，右脚前伸成三七步型，脚尖微内扣，脚跟虚落地面;身正腰挺，舒胸下气，尾间中正;合膝裹胯，十趾松抓地面;双手成凹拢掌型，收于腰间并微外翻，松肩坠肘，左臂裹肘挤肋，顺心口处向前平伸至远，高不过肩;手指微扣，手腕松挺。成拗步手(图2一20)。左臂裹肘撤回，同时右臂裹肘挤肋，顺心口处前伸至两手交接时，两手同时滚翻，左手顺右手虎口处撤回肋下，右手顺左掌轮前伸至远，成顺步手。掬顶步和拗步手时，两腿要有撑挟之力，松肩探背，呼吸要自然，气要涵养于丹田处。此为伸肩之一个循环，随之反复连续缓缓操之。换脚亦然。
【目的】
锻炼肩背关节，增大吞吐幅度，顺气.运指。
【要领】
操手时意在两肩和两尖，即双肩关节要松开下沉前伸，前手尖探按，后肘尖向后松垂。一出、二人、三滚手。一忌卖脸，二忌斜肩，三忌斜胯，四忌塞胸。浑身要松.缓缓操之，松中求紧，柔中求刚，顺中求劲。初学者以、100次为一组，然后逐渐增加。
注:前辈曾用皮带挂于柱上.以手来回拉动，后弃具空操，以此得名。
弓步单活臂
预备势:同前。
重心前移，左脚向前迈出.成左弓步;上身右转，胯正、身右斜，左肩向里扣，与右胯相合(左肩井穴与右胯环跳穴相合)，左臂下垂于右膝外侧，左手心朝左.左臂与右小腿成一垂线;右手臂立掌(掌心朝左)向前伸直放平.高与肩齐，周身放松，呼吸自然，目视前方，然后向下、向后、向上、向前贴右耳成立圆反复抡劈。
上述一组动作停后.仍原势不动，只是右臂由下向前、向上、向后贴右耳反复抡挑。动后还原。
活左臂则与上面动作相反对称。
【目的】
活肩，气血贯于指尖，增加手臂松沉劈挑之力。
【要领】
十趾抓地，浑身放松，立抡成圆，呼吸自然。初学以50次为一组，然后逐渐增加(以后活臂一组动作.亦以此数为基础。
马步双横活臂
预备势:双脚并拢站立，左脚向左跨出，成马步;双手平行立掌，掌心朝前平推，沉肩坠肘悬腕，指尖高与眉齐;然后，以两掌间距中心点为圆心，直臂由左向上、向右、向下顺时会仁刘圆活臂，两手间距不变，如同面对墙壁揉球，意在膀根。
一组动作后.改为逆时针划圆活臂。
【目的】
活膀根，增大琵琶骨松沉自由度，练横圈之力。
【要领】
臂要直，掌要立，身不晃动，周身尽量放松，舒胸下气。
直立前后双活臂
预备势:同上。
两臂伸直，同时由下向后、向上、向前、向下循环抡动;到前面时双手掌心朝下.如同拍物;向上时，要尽量贴双耳。
一组动作过后，双臂改变方向，由下向前、向上、向后、向下循环抡动;到前面时.双掌手心朝上，如同托物(图2一25)
【目的】
练习双通背之理，增加前托、后撩之力。
【要领】
双臂要松直，前托、后撩、舒胸，呼吸自然，十趾抓地。
直立前交叉双活背
预备势:同上。
左、右臂分别同时由左、右两侧向上托起(手心朝上)，在头顶上方交叉后.继续向右、向左，向下划圆抡动。经胸前时双肩要合扣，向下时掌心向内，循环操之50次为一组。
上述一组动作完成后，还原。然后双臂分别向相反方向交叉划圆抡动。
【目的】
练习合肩、空胸、双臂掩圈之力。
【要领】
双臂要松直，舒胸，双肩要尽量合扣，呼吸要自然。
直立单横活背
预备势:同上。
左手后背，掌背贴于肾处;右臂伸直，从下向右(手心朝前)、向上、向左、向下贴前胸逆时针抡圆活臂。然后划小圈在前活臂。一组动作后，反向顺时针右活背。
上述一组动作停止后，换左臂反向对称活背。
【目的】
练习单臂肩背外圈里掩之力，增大琵琶骨活动范围。
【要领】
肩要或扣或翻，臂要直，全身松活。
弓步鸳鸯活背
预备势:同上。
左脚向前跨进一步，成左弓步;左臂立掌，顺左大腿外侧向前、向上，然后翻掌向后、向下划圆抡动，到前方时立掌有上挑之意;同时，右臂同步向后、向上.然后翻掌向前、向下划圆抡动.至前方时立掌有下劈之意。一组动作后，双臂改变原来抡动方向.左手下劈，右手上挑同时抡动。
上组动作完成后还原，然后换右弓步.再做同样前后活背。
【目的】
练习两臂同时上下运动，增大双肩、背同步上下之张力。
【要领】
意在膀根.要松活，力达前臂及梢节。
风轮式活背
预备势:同上。
左脚向前跨出一步.成左弓步;左臂由下向后、向上、向前、向下划圆抡臂，手至前方时成立掌，手心向右;同时，右臂滞后左臂150度，与左臂成一条直线，由下向后、向上、向前、向下与左臂同方向划圆抡劈。双臂往上方时均要经耳侧立轮成圆。
然后，双臂换方向同时抡动，亦向前上挑.经耳侧立抡成圆。右弓步抡臂亦如此。
【目的】
练习双臂、背同时但不同步下劈、上挑之力。
【要领】
肩关节要松活，腰要松挺，意在前臂与手掌掌轮或掌上沿。
通背拳基本功活臂八法歌曰:
洗膀活臂气流通，朝夕锻炼苦用功.
功成自能通神化，周身气力贯指锋。
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