2013-8-5 09:13
摘要太极拳 ，是中国传统文化中的瑰宝，是我国特有的一门既古老又年轻的科学。它的内涵极其丰富，既是融健身养生、技击护身，艺术欣赏于一体的中国功夫，又是中国传统优秀文化的载体，可谓理精法密，博大精深。它越来越 ...
要做到轻沉兼备，还必须在重心的倒换时裆走下弧，无论是纵向的前进后退，还是横向的左右移动，都要先松胯，再裆走下弧倒换重心。如：“前蹚拗步”，左腿外摆落地，裆走下弧重心倒好后再提腿出步，这时重心如果倒的偏向脚掌前，上身就会向前倾斜，丢掉了顶劲，加重了膝关节的负荷，如果重心偏向脚跟你会提不起腿来，即便硬提，上身必然前倾上浮。所以，在顶劲上领，身法中正的前提下，移动裆胯，使肩井穴对准涌泉穴是做好轻沉兼备的诀窍。凡是做提腿的动作时，还要做到提左膝沉右胯或提右膝沉左胯，同时要收腹松胯吸气提肛，这种轻沉兼备功夫既引动了内在的气机，又锻炼了一条腿的承重能力和耐力，起着培根壮腿的重要作用。大多数初学拳者，经过一段锻炼后都深有体会，走路轻快了，爬楼梯有劲了，其原因就在于分别锻炼了两条腿各自的承重能力和耐力。
3、腿部缠丝功夫：缠丝功夫是陈式太极拳的精华，人们往往注意上盘的缠丝劲而忽视腿上的缠丝劲，形成腿和膝关节直来直去，也达不到“外三合”的肘与膝合的要求。所以，提膝出脚要细心体悟腿上的顺缠和逆缠。如提膝里合时，要脚掌的外缘先领劲使膝部向外走一小弧顺缠至大腿根，当提膝后踝关节放松，膝关节再向里划弧肘膝相合，当铲步出脚时要由胯到膝到脚变脚跟里侧领劲逆缠擦地蹬出，如“懒扎衣”、“单鞭”、“斜行”、“前蹚拗步”等势。在陈鑫的着作里，很多地方都以缠丝劲的顺逆来区分开合。关于起步用顺缠开劲、落步后用逆缠合劲，他在论述“庇身捶”时讲得十分明确，他说：“右足初开步，足先里向外绕一小圈，而后向右渐渐展开，如新月形。其内精是用顺缠法，由足大拇起端，向足背至外踝，由下向里，上缠至大腿根，是顺缠法，属开。待足展开步，足落后，仍用此精倒回缠之，以至足大拇，是谓逆缠法，合精法。”（《陈氏太极拳汇宗》下册第5页）。
如果是外摆脚则是先拇趾后小趾领劲，逆缠提腿顺缠落步，如“初收”接“前蹚拗步”和“双摆莲”等式。提腿的程序是脚膝胯，出脚、落脚的程序是胯膝脚，这种练法锻炼了腿部的节节贯穿和顺逆缠丝，还引动了腹部的丹田鼓荡，即提腿时收腹吸气提肛缩阴，出脚时呼气凸腹会阴下沉。再如“倒卷肱”后退撤步时，两膝要先双顺缠外撑重心移前，再双逆缠里合，重心移后，后撤的脚要走里弧，脚掌里侧擦地逆缠顿步落实。关于弓蹬步和偏马步，弓步的腿是顺缠，但膝部又要里合，顺中有逆。蹬腿的一侧是逆缠，但膝部不能跪膝还要外撑，逆中有顺。两条腿像拧麻花一样，使两胯松沉下来，使裆部像桥拱一样，充满撑劲，为上盘和中盘的圆转灵活创造条件。总之，腿上的缠丝功夫也是非顺即逆，非逆即顺的运动方式。
二、虚胸实腹壮腰脊
中盘，是指人体的头和躯干部分，也分为三节，头部为梢节，胸部为中节，腹部为根节。头部是观察、判断、指挥机关，胸部为气血供给机关，腹部为气劲枢纽机关。为了发挥好中盘的三大机关功能，中盘锻炼的重点是：
1、身法中正功夫：太极拳以身法端正为本，身法中正的关键是一顶、二髋、三椎。
一顶是虚领顶劲，所谓虚领就是不要硬顶，下颏里收，轻轻领起百会穴。有了顶劲，才能头正项竖，神清气爽，眼观六路 ，耳听八方。所以，什么时候也不要丢掉“顶头悬”，俗话说：“丢掉顶头悬，白练三十年”。
二髋是指胯部两侧的髋关节和两臀，不论是前进后退，还是左右移动，都要裆走下弧，倒重心时不要前俯后仰和左右摇晃，要靠髋关节带动躯干，不要躯干跟着手走，而是躯干指挥着手走，要走出对称劲，如“单鞭”、“斜行”等式。变换重心时要靠两臀的翻沉裆走横8字，把骨盆练活。这一点很重要，它既保证了身法的中正，又有利于身体的重心稳定和内气下沉。不论是慢运柔化劲还是快发刚弹劲，太极拳强调用腰劲，不要用肩膀和胳膊那点劲。走腰劲的诀窍，就是臀部髋关节的左右翻沉，它既带动了胸腰的左右旋转和脊椎的节节折叠蛹动，又引动了内气内劲的出肾入肾和中气贯顶，如“掩手肱捶”的冲拳发力，蓄劲时沉右臀翻左臀胸往右转，收腹吸气，气贴命门，发劲时沉左臀翻右臀胸往左转，呼气凸腹，气沉丹田，命门后撑。正如拳论所讲：“出肾入肾是真诀”。至于裆部要时刻保持圆裆松胯，也就是说，两腿走合劲时裆要撑开，不要夹裆，两腿跨步打开做弓蹬步或偏马步时，裆要有撑劲，不要尖裆。太极拳运动很重要的一点就是运动骨盆，骨盆运动的同时，尾闾的摆动，震动了脑脊液和马尾神经，按照道教的说法是“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”。所以，骨盆运动不仅和中气的贯通有关，而且为丹田内转创造了条件。
三椎是指颈椎、胸椎、腰椎，统称脊椎，也叫脊柱。脊柱由24块椎骨（颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块）和1块骶骨1块尾骨，借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨，中附肋骨，下联髋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。为人体的中轴骨骼，是身体的支柱，有负重、减震、保护和运动等功能。其运动方式包括屈伸、侧屈、旋转和环转等项。脊柱各段的运动度不同，这与椎间盘的厚度、椎间关节的方向等制约因素有关。骶部只是在收腹吸气时向上勾动，胸部运动也较少，颈部和腰部则比较灵活。脊椎内部自上而下是一条纵行脊管，内有脊髓与脑髓相连，脊椎两侧为神经和血管的通道，按中医讲，它是督脉上下相通的通道，脊椎的健康与否，关系到大脑和四肢功能的正常发挥。武禹襄故居有副对联写道：“立定脚跟竖起脊，拓宽眼界放平心。”一个“竖”字表达了从头到脚对脊椎对拉拔长相互关系的深刻内涵。吴文翰老先生对此对联评论道：“这不仅是对太极拳的要求，也是对做人的要求”。
练颈椎就是要头正项竖，不要低头仰颏，下颏一收，“玉枕骨”一竖，颈椎拉伸，顶劲自然上领。颈椎两侧大筋中间是佐中气上通“百会”的通道，所以，左顾右盼要用两眼的余光随着胸腰转动左顾右盼，不能左右摇摆和低头仰颏，丢掉“顶头悬”。
练胸椎就是两肩要松沉，胸要微含，既不要挺胸又不要探肩弓背。挺胸容易造成横气填胸，探肩弓背容易憋气，呼吸不畅。所以，要控制好胸椎的伸缩和弯曲，使胸部形成虚空，确保肺部的呼吸和心脏的搏动有一个宽松的环境，这样才能有利于内气下沉，用太极拳的术语说就是“虚胸实腹”。尤其是发劲时，挺胸会造成横气填胸，探肩弓背会造成憋气，都容易造成气机不畅，甚至会呛肺，造成肺泡破裂，我们有一个拳友就出现过这个问题。
练腰椎就是要命门后撑，不要凹腰撅臀，转腰时脊柱要中正，不要乱扭乱晃似“水蛇腰”。命门后撑有个诀窍，就是两手相合时，外面的手要有向里相合的劲，里面的手要有向外撑的掤劲，形成合力，命门自然就会撑起。两手打开时，两手要有相合前掤之意，命门也就自然撑起。总之，前掤之中两手之间的虚空部分要在意念上视为一个向外掤圆的弧线，不要想象成直线，这样就有了阻力感，才会有命门后撑。掤捋挤按采挒肘靠等技法，都离不开这种命门的后撑劲，具体练法就是在两手的运动过程中，都要走弧形路线，在走上弧或下弧的同时，还要走外弧或里弧，形成一种划立体圆球的过程，而不是只平面画圆，这样打起拳来才能像一个气球在大地上滚动，周身充满掤劲，八面支撑。
古拳论讲：“心为令，气为旗，腰为纛。”意思是说心发出指令，气象军营的大旗，腰象大旗的旗杆，三军在大旗的指挥下排兵布阵或进行战斗。“三椎”在虚领顶劲、气沉丹田，中气贯足，脊柱在对拉拔长的条件下，通过臀部的左右翻沉，胸腰的折叠和左右转动，中枢神经得到蛹动贯穿的锻炼，中气得以上通百会穴，下贯长强穴，对沟通任督二脉，畅通“小周天”有着重要作用，如：“大六封四闭”、“击地锤”接“翻身二起脚 ”等势，走的是腰和脊柱的螺旋劲。所以，陈鑫在拳论中讲：“若问此中真消息，须寻脊背骨节中”。总之，练好身法是发挥中盘三大机关功能的重要保障。
2、肩胯松沉功夫：修炼太极拳首先要求全身放松，不能僵硬，只有松才能柔，只有松才能沉。所谓松沉功夫主要是在虚领顶劲，脊柱对拉拔长，中正不倚的前提下，两肩两胯既要松又要沉，什么时候也不要耸肩挺胯，即便是走肩靠，也是以胯送肩，而不是以肩带胯，耸肩既没有发劲的根，又容易把内气带上来，横气填胸。如“金刚捣碓”、“懒扎衣”、“六封四闭”、“单鞭”的拳式中都有这种肩的靠劲。练会以胯带肩的靠劲，对下一步练胸靠、背靠、背折靠，就会轻车熟路。至于两胯，什么时候也不要挺胯、绷胯，要时时保持松沉，胯一挺或胯一绷紧，就会失去守中的中定劲，腰也不能圆转灵活随机应变。所以，打拳时要把身体的躯干放在两腿上，而不是支在两腿上，拳谚云：“神仙留下健身方，开裆下胯最为良”。这句谚语告诉我们，开裆就是不要夹裆，要圆裆，下胯就是腹股沟要里收下沉，这不仅能保证立身中正，虚胸实腹，胸腰旋转灵活，在健身养生方面也有着重要作用。
3、丹田内转功夫：太极拳的内功是丹田内转和逆腹式呼吸。腰胯的运动，臀部的翻沉，这是修炼丹田内转功夫的前提条件，没有腰胯运动和臀部翻沉的锻炼，不可能练好丹田内转功夫，只有腰胯活了，才能引动丹田内气鼓荡，进而练成丹田内气催动腰胯。谈到内气就不能不说腹式呼吸问题，要想练好太极拳，必须内外兼练，不能只练外形，不练内功。须知丹田内转功法的动力源泉是逆腹式呼吸。逆腹式呼吸是收腹吸气气聚丹田，气贴命门神贯顶。呼气突腹气沉丹田，命门后撑，中气贯足，精神百倍。这里大家应该注意的是，无论是吸气还是呼气，它都是用腹部张缩运动加大肺部的活动量，实现内呼吸和外呼吸相结合，而不是单靠肺部的一呼一吸。（按照中医专家讲:“小腹有九条经脉，练腹式呼吸对治疗各种慢性病有明显效果。）所以在行拳时要想着命门之前，膈肌之下，肚脐之后，会阴之上，这个小小周天的循环鼓荡。习惯了丹田鼓荡的逆腹式呼吸，自然会形成一个上虚下实的气机运行机制，打起拳来不喘不累，正如拳论所讲的“命意源头在腰隙”，“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”。心意拳讲究修炼龙虎二气，龙气是指脊椎之气，虎气是指丹田之气。孙禄堂先生讲：“练拳得抓住核心，抓住骨盆、脊椎来练。天长日久，脊椎敏感了，就明白了什么叫'全身是一条大龙了’。骨盆有了感觉，各种丹田功就没有奥妙可言了。这两个地方出了感觉，就不想抡拳头了。”“虎豹奔袭猎食时那种惊人的速度、力量和协调性，都是从这几个部位发动的。有了这种力量作后盾，文人学士也敢沙场一博。身上有了龙虎之能，胆色怎能不壮”。所以，逆腹式呼吸为丹田内转功夫提供了动力源泉，一旦练成丹田内转功夫，全身才能真正放松下来，虚胸实腹，内气充盈，形成以丹田为核心的整体劲，功力倍增。
三、开合对称得和谐
上盘，上盘练的是肩肘手，修炼上盘的基础功夫须明上盘的三节劲，并要做到沿路缠绵，节节贯穿。人体的上肢两臂，手为梢节，肘为中节，肩为根节。手肘肩的运作程序是：凡是向内引化入劲的动作是先手后肘再肩的节节贯穿，凡是向外掤挒出劲的动作是先肩后肘再手的节节贯穿。但是，不论是入劲也好出劲也好，梢节均要有领劲的部位，如顺缠向内引化入劲时，要小指、小鱼际领劲，当逆缠向外掤挒出劲时，要拇指、大鱼际领劲，每逢做转关动作时要先塌掌根走折叠劲，塌掌根时要配合松胯沉气，不要只是手动内不动，拳论讲：“折叠在腕”，这一点很重要。要做到“梢领中随根节摧”，所谓梢领就是手上要干活，手上的领劲力点就有12个，如逆缠大鱼际、坐腕掌根、顺缠小鱼际、拍掌掌心、撩掌掌背、掤挒腕背、叼拿虎口、穿掌指尖、切掌掌的外沿、冲拳、撩拳、栽拳是拳面、轮拳是拳眼、撇拳是虎口。如“白鹤亮翅 ”，两臂逆缠打开时，如果两手大鱼际不领劲，就容易犯架肘的毛病。所谓中随是说肘关节不能单独用劲，不论是挑肘、冲肘还是里合肘，都要有手和肩和腰的配合，手上要领劲，腰上要给劲，肩关节要送劲，把劲传导到肘上，如：“六封四闭”的挑肘，“倒卷肱”的里合肘，均要用塌掌根来配合才能有力。再如：“左右蹬脚”、”翻身二起脚“的里下折腕给劲，肩关节是悬挂大小臂的一个轴，是松沉灵活的，如果单独用肘劲，遇到阻力肩关节最易受伤。所谓根节摧，即引化入劲到肩时，肩关节不能虚空无力，要沉肩坠肘通过腰的配合转为逆缠出劲，拳论讲：“转关在肩”。当掤挒出劲时，肩要把从腰来的劲传输到肘或手上，不能只靠肘和手上那点劲，如“单鞭”和“懒扎衣”“白鹤亮翅”的左右掤挒，这些细节均需我们在打拳时细心体悟，所以，上盘锻炼的重点是：
