永州网,内容丰富有趣,生活中的好帮手!
永州网 > 生活 > 正文

杠铃深蹲你做对了吗?注意这几点,正确练习杠铃深蹲

时间:2021-08-23

友情提示:本文共有 1215 个字,阅读大概需要 3 分钟。

导语:深蹲是强健心脏并且需要很大肺活量的动作,而杠铃运动则是锻炼大腿肌肉的招牌动作,当两种运动合并时,这两种运动的优势也都会体现出来。对于想要增肌训练或者降脂减肥的朋友们来说,杠铃深蹲是一个很棒的健身选择。除此之外,它还能够帮助我们塑造身形,让肌肉线条看起来更加流畅、更加美丽。

做杠铃深蹲的时候我们几乎是全身发力的,因此杠铃深蹲这个动作可以锻炼到几乎全身的肌肉,它深受广大健身者们的喜爱。许多人在做杠铃深蹲的时候盲目追求数量,认为在相等时间内做更多的量会收获更明显的效果,这种想法显然是不正确的,速度过快容易导致健身动作不规范,则会导致肌肉损伤。

一、错误的深蹲姿势

错误的深蹲姿势,会影响到我们进行杠铃深蹲时的整体发力感。即使我们能够锻炼出肌肉,也是不匀称的、不美观的。有的人在做杠铃深蹲时喜欢抬起脚后跟,这是一种非常错误的举措,它会大大增加膝盖和下背部受伤的风险,造成拉伤,严重的则会造成骨折。

并且借用脚尖发力,腿部和臀部就会无法进行有效的锻炼。而且它还会大大降低我们身体的稳定性,在负重的情况下极有可能造成腰部拉伤。其次是要巧妙地借助臀部发力。不要将力全部聚在膝盖上。这样会引起膝盖内扣,膝盖内扣则会增加膝关节受伤的风险。

在了解了杠铃深蹲错误动作带来的危害之后,让我们来学习一下真正的杠铃深蹲。

二、正确地进行杠铃深蹲

1、保持笔直,向上发力

首先是准备动作,两脚张开并与肩同宽。抬头挺胸将杠铃放置颈后。手臂垂直于杠铃。两只胳膊自然外放于杠铃杆上拉直。做完准备动作后,保持腰杆挺直。伴随着有规律的呼吸慢慢下蹲。双眼始终目视着前方,然后两膝慢慢弯屈。

下蹲到最低保持一到两秒的停顿。然后再进行蹲起。注意这个时候不要盲目地追求塑造肌肉效果而停留时间过长。蹲起时,我们尽量用腿部发力,头向上呼气需要保持自身的一个重心稳定。

在整个下蹲和起立的过程中,保持躯干挺直,背部也保持平直,头部稍微抬起(始终看向一点)。用力地抬高上半身,保持中部发力。从底部位置驱动你的臀部及上身,而不是向前,背部保持紧绷状态,伸展胸椎以及腰椎。

2、膝关节不能放松

很多人在下蹲的时候,膝关节一下子懈怠,这是一种非常错误的发力动作。来自身体上部的大重量的力会给膝关节造成一个巨大的冲击。因此需要膝关节时刻保持紧张发力的状态,也就是微屈的状态,不要因为蹲下而突然变得松懈。

膝关节有意无意地内收,大腿失去张力,增大了膝关节的受力,这样会导致练习效果大大减半。那么有人会发出这样的一个疑惑:做杠铃深蹲会不会损伤膝盖呢?答案是不会的。我们应该根据自身的情况选择适合自己的负重,并提前做好保护膝盖的热身活动,并注意适当的休息。这样一来,膝盖周围的肌肉组织就可以得到很好的锻炼。

小结:健身最重要的就是量力而行,适合自己的锻炼才能达到最佳的效果。做动作时一定要注意合理的动作节奏,注意呼吸频率。想要拥有完美的腹肌、胸肌、肱二头肌的话怎么能够不进行杠铃深蹲呢?就从今天开始,一起来健身吧!

收集不易,本文《杠铃深蹲你做对了吗?注意这几点,正确练习杠铃深蹲》知识如果对你有帮助,请点赞收藏并留下你的评论。

本内容不代表本网观点和政治立场,如有侵犯你的权益请联系我们处理。
网友评论
网友评论仅供其表达个人看法,并不表明网站立场。
相关阅读
揭秘肱二头肌的速成秘籍

揭秘肱二头肌的速成秘籍

...做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。肱二头肌的速成方法...

2024-01-14 #推荐

梦想照进现实 书法很美 但学习过程中这几点得注意避开

梦想照进现实 书法很美 但学习过程中这几点得注意避开

书法,字帖,行草,朋友,系统,行书,知识,过程,书法理论,有天赋,人家,天赋,帖子,时候,创作,就有可能,要知道,文征明,段时间,王羲之,米芾,赵孟頫,在书,大家好,书法家,书法作品,书法艺术,兴趣爱好,作品,网友

2000-04-03 #

高考再次证明:得作文者得语文+高考作文备考要点解析

高考再次证明:得作文者得语文+高考作文备考要点解析

...生具有对问题深入思考的能力。在作文的备考中,学生要注意对材料的多角度和深入思考。第二,掌握高考作文的结构。一篇好的作文需要逻辑清晰,作文逻辑是否清晰,会通过作文的结构体现出来。有些学生在写作文的过程中...

2024-02-05 #随笔

深蹲练习指南:提升男士战斗力的必备技巧

深蹲练习指南:提升男士战斗力的必备技巧

...的腿部训练动作,但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量,动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。肌肉男7、蹲能够让你有更强的平衡性这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力...

2024-02-26 #头条

每日10分钟养肺呼吸练习:排除肺部浊气 让肺变得清爽

每日10分钟养肺呼吸练习:排除肺部浊气 让肺变得清爽

...新变成平的。重复这个过程即可。做腹式呼吸的时候,要注意这几点。首先,要保证吸气的时候,肚子是鼓起来的,呼气的时候,肚子是收缩的,不能反了。其次,在做的过程中,要心无杂念,这样才能够更充分地排出体内滞留...

2024-01-27 #生活

乳腺增生怕什么?做到这几点 轻松告别乳腺增生

乳腺增生怕什么?做到这几点 轻松告别乳腺增生

乳腺,乳腺疾病,乳腺增生,女性,乳腺病,易宁,文胸,就不会,心情好,乳腺癌,几率,月经,月经周期,癌症,疾病,雌激素,清淡饮食,该如何,力强,亚健康,中医,乳房,内分泌,人体,免疫,体重,卵巢,力量,制品,原则

1999-11-05 #头条

■■■■鱼虾难养 水质一天一个变化 知道这几点不再为水质发愁

■■■■鱼虾难养 水质一天一个变化 知道这几点不再为水质发愁

池塘,养殖,方案,原因,藻类,泡沫,如何处理,蓝藻,青苔,芽孢杆菌,现象,水体,水色,氨氮,增氧机,天使,有机酸,澄清水,密度,浊水,黑水,水处理,乳酸菌,活力,肥水,表现为,后用,净水,天气,小时

2000-03-31 #

不会拍郁金香 学会这几点 你也能在春天里 拍出漂亮的花卉照

不会拍郁金香 学会这几点 你也能在春天里 拍出漂亮的花卉照

花朵,郁金香,颜色,拍摄时,拍摄主体,背景,郁金香花,光圈优先,来拍摄,一朵花,位置,单株,时候,感觉,株型,白色,花卉,静态,题材,对焦,为背景,大一点,小光圈,构图上,这样才能,花争艳,得比,白加,在拍摄,交汇处

2000-03-28 #头条

探究引起甲减的原因:如何正确看待甲减的发生与影响

探究引起甲减的原因:如何正确看待甲减的发生与影响

...肤粗糙发干,怕冷,头发干燥、稀少,工作提不起精神,注意力不集中,记忆力下降,智力减退,食欲欠佳,时常感到肚子胀,便秘,体重增加,心率减慢,性欲减退,男性可出现阳痿,女性多有月经过多、经期延长,有的可出...

2024-02-16 #知识