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在如今忙碌的生活中,找到时间去健身可能是一项挑战。但是,家庭健身训练提供了一种便捷和有效的方式,帮助您提升身体素质,无需离开家门。本文探讨了25个最好的家庭健身训练,将帮助您达到身体素质的巅峰状态。这些训练计划包括了有氧运动、力量训练和柔韧性练习,适合各种健身水平的人群。不论是初学者还是经验丰富的健身爱好者,您都能在这里找到适合自己的训练方式。从简单的家庭器械到无需任何器械的训练,这些训练计划都旨在帮助您在家中尽享健身乐趣,轻松挑战自我,让您的身体素质得到提升。无论何时何地,都能享受到家庭健身的乐趣和好处。
1.1:反向平板支撑
1.2:反向雪天使
脚、胸部离地,背部反弓
1.3:反向雪天使+旋转
增加了一个肩部旋转动作
手掌在臀部时要朝上
举过头顶之后要合起来
1.4:俯卧眼镜蛇
保持背部的反弓角度
坚持15-20秒
1.5:交替式超人挺身
对侧的手臂和腿抬起来
二、强化背部表层肌肉群
1、三角肌后束、中斜方肌
1.1:反向手肘俯卧撑
后束发力把躯干推起来
在顶峰要把背部夹紧
2、背阔肌
2.1:海豹滑行
全程一定要保持挺胸
这样才会让背阔肌更多的受力
2.2:贴地式高位下拉
这次是整个身体全程都要贴在地上
但仍然需要你把胸挺起来
二、强化胸和上肢肌肉群
1、胸大肌
1.1:交错手俯卧撑
一只手要支撑在更前方的位置
这样可以把更多压力转移到另一侧胸肌
用有限的自重给胸肌制造更多刺激
1.2:弓箭手俯卧撑
1.3:腰间俯卧撑
这个动作可以改变刺激角度
对强化下胸肌有很好的效果
如果你手腕不好,那就改为反手支撑
2、三头肌
2.1:狮身人面像俯卧撑
徒手练三头最狠的一招没有之一
将小臂贴地、然后撑起,如此反复
跪姿可以降低难度,身体越挺直难度则越高
2、肩部
2.1:屈体俯卧撑
身体角度越陡
对肩膀施加的刺激也会越多
但动作也会变难
2.2:倒立撑
三、强化臀腿部肌肉群
1、股四头肌
1.1:辅助单腿深蹲
1.2:单腿深蹲
2、臀和腘绳肌
2.1:原地侧弓步
这个动作重点是站距要宽,幅度要大
这样才能臀大肌更充分参与进来
同时还可以强化大腿的内收肌肉群
2.2:反向弓箭步滑行
2.3:走进走出式臀桥
2.4:臀桥
2.5:单腿臀桥
3、小腿
3.1:站姿&蹲姿提踵
四、强化腹部表面与深层肌肉群
1、腹部表面肌肉群
1.1:反向卷腹
1.2:坐姿折刀卷腹
1.3:支撑毛巾提膝
2、腹部深层肌肉群
2.1:端腹
肩膀和大腿离开地面
身体保持小船一样的弧形
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