在现代的上班族生活中，久坐成为了一种常见现象，长期的久坐不仅容易导致肥胖，还会增加患疾病的风险。所以，对于上班族来说，在家中如何减肥成为了一个迫切的问题。为了应对这一挑战，我们可以通过几个简单的动作来改变这种状态。例如，可以尝试进行家庭瑜伽，通过简单的伸展动作来缓解久坐带来的肌肉疲劳和僵硬，同时也可以达到减肥的效果。此外，我们还需要打破压力肥魔咒，减少工作压力，保持愉快的心情。因此，通过改变生活习惯，进行适当的运动锻炼，调整心态，让上班族+久坐族能在家中轻松减肥，获得更健康的生活状态。
作者简介——周倩
● 外科医生 ● 临床医学博士 ● 康复与理疗学硕士
● 美国UCLA里根医院访问学者、芬兰赫尔辛基大学中心医院Fellow
● 国内外发表专业文章30余篇，专利3项，主持国家级课题多项
随着「久坐族」们工作时间越来越长，压力越来越大，年纪轻轻很多就开始出现体重超重，「啤酒肚」、「小腹婆」更是标配。
「压力肥」并不是一件危言耸听的事情：当我们长时间熬夜，或者是压力增大的时候，肾上腺会分泌「压力荷尔蒙」——皮质醇，还有肾上腺素、去甲肾上腺素。肾上腺皮质醇会增加你的食欲。
肥胖不仅仅是让我们变得臃肿，反应速度下降，更加关键的是还会增加糖尿病、心脑血管疾病的风险。那对于上班族而言，我们怎么来做到坚持运动呢？
（图片来源:pexels免费图库，侵删！）
办公室——也是可以运动的
这里我给大家提供一套简单的办公室健身操，每个动作做3-4组，每组10-15次，每次找个10分钟的空隙就能完成全套的动作。
（以上图片来源:pinterest，侵删！）
家里——活动的最好场地
早几年不管几点下班，有时晚上九、十点吧，我还会去健身房运撸个铁，跑个五公里变速跑，可是现在出差越来越多，而且晚上剧烈运动后有时确实容易影响睡眠.
今年开始，我的大部分健身都是这家里做的。虽然没有去健身房，但是我的体脂没有上升，肌肉量也没比撸铁的时候下降，节约了时间，也提高了健身的效率。
大家要知道：并不是高强度的运动才会让我们瘦，高强度对运动很多时候只是让我们自己获得心理安慰而已。
对于力量比较弱的久坐族或者是运动小白的话，跑步和跟着手机里的运动App训练是最容易上手的。
我想现在人的手机里或多或少都会有一个或者几个运动App，我个人比较喜欢练习Tabata和HIIT的课程，状态好对时候，有时我会跳2-3个不同的课程，而没太多时间的时候，我会选择时间更短、强度更高的TABATA课程。
高强度有氧在很大程度上其实已经接近力量训练这样的无氧运动了。每个人的体力、时间都是不一样的，大家可以根据自己的情况、状态行选择适合自己的课程，不管是做哪种运动，关键是你已经迈开腿，开始运动了。
这里我想特别提一下跑步，其实就跑步本身而言，确实是一项非常好的有氧运动。适当的跑步可以改善心肺功能，提高身体协调性和肌肉的适应能力，也可以改善情绪，促进睡眠等等，对人体的好处非常多。
可是这医院里也碰到来越来越多的患者，因为跑步出现膝关节痛、足跟痛、小腿痛，甚至有严重的还有关节内严重磨损来就医。
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大家需要意识到：并不是每个人都适合跑步。让我们来看一下跑步的姿势：身体前倾，蹬地的下肢和躯干保持在一条直线上；迈步的腿前足或中足着地；双臂在体侧自如摆动，大臂带动身体有节奏摇摆。
要做到这些要点，你首先需要的是下肢的力量足够强大。比如大家都知道的，在一侧下肢落地后，膝关节有一个从屈曲到伸直的过程，这个过程需要股四头肌（大腿前面的肌肉）强有力的收缩才能完成。在蹬地期间，除了小腿肌肉的收缩使得足底蹬向地面获得向前的推动力外，还需要有力的臀肌，尤其是臀大肌的伸髋作用，帮助身体向前移动。
如果下肢的生物力学异常，比如臀部肌肉无力，或者是膝关节内外翻，也就是大家常说的“O”型腿或者“X”型腿，就很容易导致跑步以后膝痛或者足踝痛。
很多跑步后膝痛、髋关节痛、足踝痛的患者或多或少都与以上因素有关。疼痛是身体发出的警告，告诉你有地方出了问题。
这个时候就不能盲目地坚持跑步，而是要停下来，一是等疼痛缓解，二是检查一下身体有哪些地方有问题，进行调整。
不管是健走、跑步还是撸铁，让身体保持活动的状态，而不是长期对着电脑，会让我们的身体更加年轻。这些年我的身体年龄从来都保持20来岁（可以通过体脂称来估计），当你感觉身体轻盈的时候，我想你会更爱自己，也会有更高的工作效率。
这不是鸡汤，研究已经证实适度肌饿、坚持运动的大鼠是反应更快、活得更长。
减肥这件事，是为数不多的自己能够完全掌控，而且只要努力了就一定有回报的事情！或许我们做不到天天白菜胡萝卜，做不到天天去健身房挥汗如雨，但当我们温和地对待自己，从简单地执行「不喝奶茶」、「好好睡觉」、从循序渐进的「坚持快步走」到「HIIT」训练.....慢慢接纳自己。用一种健康的心理开始减肥并与不完美的自己和解，到最后，你会收获一个“完美”的自己。
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