《健身+如何掌握引体向上——最精简的进阶方案》是一本专注于教授引体向上训练的健身书籍。本书针对初学及进阶者，提供了精简而高效的引体向上训练方案，旨在帮助读者快速掌握这一挑战性的动作。通过详细的动作解析、逐步的训练计划以及配套的营养建议，读者可以系统地学习引体向上的技巧与训练方法，从而逐步提升自身的力量和体能水平。此外，书中还融入了一些改良后的训练技巧和提示，旨在帮助读者克服训练中的难点，更快地掌握引体向上，并在身过程中获得更多的乐趣。《健身+如何掌握引体向上——最精简的进阶方案》将成为喜爱健身者学习和探索的好帮手。
作为街头健身爱好者，引体向上属于我的专门研究领域了。
那么我就把它化繁为简，为零基础的新手提供一个最精简，效果也很棒的进阶方案吧。
一、解剖分析
如下图所示，颜色越深的肌肉调用得就越多。最主要就是背阔肌和肱二头肌。
之所以上这个图，是为了提醒新手：
训练时注意背阔肌（最红最大的肌肉）发力的感觉。这么大一块肌肉如果不去用，岂不是太浪费了？
肩胛骨一定要往下压，就像我用紫色箭头标示的那样。否则脆弱的肩关节容易受伤。
二、引体向上的进阶训练
只分如下三个阶段，请依次按要求进阶。
STEP-1 门上水平引体
a）可以直接抓门把手。
b）推荐-也可以向左上图那样，抓缠上的毛巾，这样会更难一点。这同时也是抓握力的最佳训练，根本不需要另外练习吊杠。
越少借助脚的力量，难度就越大。
脚越往前伸，难度就越大。
抓毛巾时，离把手越远，难度就越大。
根据上面三个要点，自己调节好难度，选择最多一组连续做5~8个的姿态。
下面所有阶段的锻炼方法都和这个一样：
一天做4组。
组间充分休息，直到呼吸恢复平稳。
每组都比极限数量少做1个，留有余地不要力竭。
练一天，休息一天，太累时就休息两天。
当你能一口气一组做12个，能做2组时，就进阶到下一阶段。
STEP-2 辅助引体向上
【注意要点】这和标准引体向上完全相同
上拉时-呼气，下降时-吸气。不要憋着气用力上拉，那样会使血压骤增。
上拉时，缓慢地花2秒。这样能避免晃动身体，动作变形的诸多问题。
头始终保持中立，顶点处不要往前伸脖子。
在顶点处，努力让胸部触到单杠。有这份努力即可，不用触到，那可是高难度动作。
在顶点处，暂停一下，做一个深呼吸。这能加速你的进步。
下降时，一定要缓慢地花2秒落下。否则很容易拉伤肩关节！
在最低点，肩胛骨不要一下子完全放松，稍微用一点点力往下压，特别是体重大的人。否则很容易拉伤肩关节！
STEP-3 标准引体向上
STEP-4 弓式引体向上
