很多健身的朋友，在跑跳的过程中膝盖前侧都会出现疼痛。
对这种疼痛的处理，不少人选择停止运动，开始休息。
然而效果却并不好，休息的时间越长，膝盖的疼痛不仅没有好转，反而加剧了。
时间一长，恶性循环，很多人甚至出现行走困难，影响到日常生活。
膝盖前侧疼痛 可以考虑是髌腱炎的可能性。
今天我向大家介绍一个动作，西班牙蹲。
这个动作在康复学中被视为是髌腱炎（以及股四头肌肌腱损伤）的一线缓解手段。
研究表明，做一套西班牙蹲，不仅可以在45分钟内减轻膝盖前侧疼痛，并且还能激发股四头肌的张力。
如果我们是在运动中出现膝盖前侧疼痛，做过西班牙蹲后，皮质抑制机能可以保证我们有能力完成接下来的训练计划。
什么是西班牙蹲？
西班牙蹲是主要是靠助力带来进行的对墙深蹲，当我们身体重心向后时，通过牵动带子产生张力，并保持着平衡和控制力。
为什么西班牙蹲可以减缓膝盖前侧疼痛？
首先我们需要了解肌腱炎的成因。
虽然髌腱炎具有多种病因，但其成因与髌骨韧带的不正确的负荷高度相关。
当肌腱持续承受过量的负荷时，原本健康的肌腱开始出现反应性肌腱病变，我们可以理解为受伤了。
接下来会有三种情况：
其一
我们可以通过减少负荷或增加恢复时间，让肌腱恢复正常。但之后当我们又将肌腱暴露在过度负荷之下，肌腱就再次“受伤”（处于反应性肌腱病变阶段）。
其二
肌腱的力量遵循一个简单的原则：“不用则废。” 如果我们开始休息，不再使用膝盖，肌腱将产生适应性，并且髌骨或股四头肌肌腱的承受能力退化。
因此当我们再次开始发力的时候，身体还是产生了超负荷。
其三
如果我们忍痛继续锻炼。伤害只会加剧，并且最终给肌腱带来结构性的损伤！
所以，我们要做的，是平衡施加在肌腱上的负荷量，太多太少都不行。
好的肌腱恢复——是给予肌腱适当的负荷，让肌腱产生适应并强化，而后再继续给予适当的负荷，肌腱再继续强化，从而形成良性循环。
根据肌腱的特质，在所有锻炼方式中，它最能适应的，就是等长收缩锻炼。
等长收缩锻炼也叫肌张力锻炼，即肌肉收缩但关节不动的训练。
西班牙蹲的动作属性
西班牙蹲这个动作，刚好就是一个挤压股四头肌并且保持关节固定的训练。
它能激发股四头肌的肌肉回弹能力，使股四头肌力量输出受到抑制，同时在最小负荷下加强了膝盖的髌腱张力，从而干扰、抑制疼痛信号从肌腱传递到大脑，最终达到镇痛效果！
于是，疼痛随着重复动作减缓，甚至消失！
动作要领
l 将助力带（最好没有弹性）缠绕在坚固的柱子上，将腿放入环带以内，让带子绷紧，反复做蹲下和站起的动作。
l 重心向后移动时，确保助力带保持足够的张力，以保持平衡与控制。
l 蹲下的幅度70-90度都行。
l 动作一定要缓慢，充分感受动作给肌肉带来的刺激。
l 为了防止脚滑动，脚趾前最好放一块挡板。或者干脆面对着墙，脚尖顶着墙。
l 下蹲、站起时脊柱可以保持竖直，尽量不向前倾斜
科学家们还在不断地研究上半身的倾斜角度、大小腿夹角与动作效果之间的正比关系。
目前看来，改变躯干倾斜度，可以影响髌骨肌腱的负荷，在一定程度上增强或减小对股外侧肌和股内侧肌的激活。
训练计划安排
频率
研究表明，做西班牙蹲时，肌肉收缩至最大负荷的70％才有效果。
所以，根据强度和负荷组合来估算，频率可以是每天5次，每次45秒，间隔休息时间为2分钟。
这个训练可以每天做。
组合
如果能配合核心、下肢锻炼以及拉伸、筋膜松解，将更好地帮助我们减轻膝盖疼痛、恢复关节功能。
退阶选择
如果完成该动作有难度，可以做靠墙静蹲，若觉得强度不够，可以做单腿靠墙静蹲。
特别说明
如果进行西班牙蹲锻炼后，不仅没有减轻膝盖疼痛，反而痛感加剧，则可以考虑是另一种膝盖问题——髌股关节软骨软化。
最后要说的是，在疼痛发生又一直不见好转的时候，我们应该第一时间先去找运动康复科医生，弄清楚问题所在，才好对症下“药”，选择适合自己的治疗、康复方法。
参考文献
FIXING PATELLAR & QUAD TENDON PAIN 4th, January , 2018 by Dr. Aaron Horschig
ANTERIOR KNEE PAIN AND A SPANISH SQUAT by ACE Physical Therapy and Sports Medicine Institute
A biomechanical investigation of a Spanish squat: The effect of trunk inclination on quadriceps activation 27th August, 2019 by International Society of Biomechanics Conference, Calgary, Canada.
收集不易，本文《膝盖前侧疼痛？西班牙蹲：你应该知道的下肢训练动作》知识如果对你有帮助，请点赞收藏并留下你的评论。
