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在背部训练中，有很多类型的动作，其中下拉类和划船类就是很有代表的两种动作。
那么具体分部在训练中，这两种类型的动作，该如何选择先后顺序呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于下拉类和划船类动作
A.下拉类动作
主要代表训练动作：高位下拉、直臂下拉。
①高位下拉
高位下拉采用坐姿形式，通过双手握住横杆，然后向下拉动横杆到胸部上方位置，再重复动作。
②直臂下拉
采用站立形式，通过双手握杆，身体略微前倾，手臂、腰背挺直，向下拉动横杆至腹部位置，再重复动作。
B.划船类动作
主要代表训练动作：杠铃划船、单臂哑铃划船。
①杠铃划船
通过俯身站立形式，双手握住杠铃，背部、手臂伸直，提起杠铃至腹部位置，如此重复，再重复动作。
②单臂哑铃划船
通过单手、单腿固定在凳面，另一侧单手持哑铃，单腿固定在地面，跟着向上提起哑铃至上臂和身体躯干平齐，再重复动作。
2.两者的相同点和不同点
A.相同点
无论是下拉类动作，还是划船类动作，针对的主要肌肉群都是“背阔肌”。
还能附带练到斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌等其它背部肌肉群。
B.不同点
下拉类动作中，高位下拉和直臂下拉都是固定器械，呈现出“自上而下”的运动轨迹。
划船类动作，杠铃划船和单臂哑铃划船，都是自由器械，呈现出“自下而上”的运动轨迹。
下拉类动作，高位下拉采用坐姿形式，直臂下拉动作相对孤立，整体难度都不是太大。
划船类动作，无论是杠铃划船，还是单臂哑铃划船，都需要有较强的腰背部力量稳定身体。随着重量的增加，动作难度加大。
3.具体训练顺序
根据上面的分析可以看出，划船类动作可以增加较大的负重，但同时需要有较强的背部稳定性，对下背部力量要求较高。而下拉类动作为了让更加孤立刺激背阔肌，使用重量通常不高，动作难度相对也较低一些。
通过这些比对分析，可以得出以下三种训练计划。
①先做划船类动作，再做下拉类动作
杠铃划船：5组*10次
单臂哑铃划船：左右各做4组*12次
高位下拉：4组*10次
直臂下拉：4组*12次
以最难的杠铃划船开始训练，再用哑铃做单侧练背动作，之后再用高位下拉和直臂下拉做至力竭。
②先做下拉类动作，再做划船类动作
直臂下拉：3组*12次
高位下拉：5组*10次
杠铃划船：4组*12次
单臂哑铃划船：左右各做3组*12次
以直臂下拉作为热身动作，高位下拉为正式组，跟着杠铃划船和单臂哑铃划船做至力竭。
③交替结合训练
杠铃划船：5组*8次
高位下拉：4组*10次
单臂哑铃划船：左右各做3组*12次
直臂下拉：4组*10次
一次划船动作，一次下拉动作，将杠铃划船和高位下拉放在前面，单臂哑铃划船和直臂下拉放在后面，直至最后力竭。
总结：
背部训练中，下拉类的代表动作为高位下拉和直臂下拉。划船类的代表动作为杠铃划船和单臂哑铃划船。
两者都能练到背阔肌，还能附带练到斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌等其他背部肌肉群。
主要区别在于：下拉类通过固定器械来训练，呈现自上而下的运动轨迹，使用重量较小，整体难度不大。而划船类动作使用杠铃和哑铃器械，呈现自下而上的运动轨迹，使用重量较大，需要较强的腰背部力量，难度较大。
在训练中，可以先做划船类，再做下拉类；也可以先做下拉类，再做划船类；还可以做一次划船动作，再做一次下拉动作，这样结合训练。
三种训练方法可以交替训练，分别尝试一下，自己去感受训练后的效果，适当的增减使用重量，这样练背效果才会更好一些。
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