身体缺乏力量常常让人感到疲惫和无力，给日常生活带来不便。而瑜伽作为一种身心综合训练的运动方式，可以有效增强身体的力量、柔韧性和平衡能力。本套瑜伽序列以增强身体力量为主要目标，包括一系列体式和呼吸练习，旨在激活身体各个部位的肌肉，提高核心稳定性，同时舒缓肌肉紧张，减轻身体疲劳感。 这套瑜伽序列要常练，可以帮助身体逐渐增强力量，提高身体的稳定性和耐力，改善体态，增强信心。通过坚持练习，你会发现自己的肌肉群变得更加有力量，不再感到疲惫和虚弱。同时，瑜伽的呼吸练习可以帮助平静心绪，增强专注力和耐心，让你从内而外焕发出健康活力。建议每天坚持练习，定期进行这套瑜伽序列，会有明显的效果。
练习瑜伽时，我们一定有过这样的经历：
明明跟随老师的标准口令去练习，但总是动作不到位或是前后摆动站不稳，更严重的甚至弄伤自己。
在练习时，随着身体姿势的改变，重心不断移动，身体一直处在“平衡稳定—失衡不稳定—平衡稳定”的动态变化。
在整个运动过程中，人的身体需要靠核心力量来使肌肉包裹骨骼，进行调整顺位，保持身体稳定和平衡。当核心力量薄弱，就会重心不稳、摇摆不定。
这也是我们瑜伽动作不精准的原因之一，而忽略了核心力量，无论做什么练习，都会限制你。
所以，与其追求花样百出的流派和漂亮的体式，不如老老实实地先打牢自己的核心力量。
下面小编就跟大家分享几个增强核心力量的体式，能够有效增强双腿双手和腹部力量，适合每天练习，特别是初学者。
1、 小串联热身▼
♦ 下犬式准备，吸气重心前移
♦ 屈膝落地，屈手肘夹向身体
♦ 腹部慢慢落地，进入眼镜蛇式
♦ 吸气，抬头向上提胸腔，双肩下沉向后
♦ 呼气，双腿抬离地面，手臂伸直向后
♦ 吸气落手向下，从蝗虫式到眼镜蛇式
♦ 呼气手推地，还原下犬式
♦ 配合呼吸，做动态练习5-8组
2、单腿下犬式▼
♦ 从下犬式开始，抬右腿向上
♦ 脚跟朝天花板找去，上提大腿内侧
♦ 腹部内收，下方大腿跟向后推
♦ 延展背部，双手虎口向下压地
♦ 眼睛看向肚脐，保持8-10个呼吸
3、膝碰肘滑动▼
♦ 呼气，屈右膝，重心前移
♦ 背部向上拱起，右膝朝向右侧腋窝
♦ 吸气放平背部，右膝滑向手腕
♦ 右腿保持不动，左大腿收紧上提
♦ 双手虎口向下压地，双肩放松
♦ 配合呼吸，做动态练习5-8组，换另侧练习
4、战士一式▼
♦ 从下犬式，跨右脚向前到两手之间
♦ 吸气，带动手臂，身体立直向上
♦ 呼气沉髋向下，脚跟向后蹬
♦ 放松双肩向下，保持5-8个呼吸
5、战士一式变体▼
♦ 呼气身体前倾，来到左腿延长线上
♦ 落双手于身体两侧，后方大腿内侧上提
♦ 右髋向后拉，腹部远离大腿
♦ 保持5-8个呼吸
6、战士三式变体▼
♦ 吸气，左脚蹬地，重心移于右脚
♦ 呼气，向上抬左腿伸直，与髋同高
♦ 呼气，微微屈膝，左膝向前触碰右膝
♦ 吸气伸直双腿，左腿向后，保持稳定
♦ 配合呼吸，做动态练习5-8组
7、侧角式▼
♦ 还原到战士一式，吸气，举手臂向上
♦ 呼气，朝左转动脚和身体，左脚微微内扣
♦ 身体侧屈向右，右手肘放于右大腿上
♦ 上举左手臂，双肩向下远离耳朵
8、侧角式变体▼
♦ 保持身体稳定，吸气，上举右手
♦ 两侧腰延展向上，双肩远离耳朵
♦ 胸腔朝前，腹部内收，核心激活
♦ 转头看向上方，保持5-8个呼吸
♦ 还原下犬式，换另侧重复
9、斜板—肘板▼
♦ 斜板式，双手位于双肩的正下方
♦ 呼气，手肘贴地，指尖朝前
♦ 吸气手推地，还原到斜板式
♦ 核心激活，配合呼吸
♦ 做动态练习10组
10、半船式▼
♦ 坐立，抬双腿向上，伸直手臂向前
♦ 呼气，仰卧身体向后，肩胛离地
♦ 双腿向前伸直，大腿抬离地面
♦ 腹部内收，保持5-8个呼吸
11、休息术▼
♦ 仰卧，双手放于身体两侧，掌心朝上
♦ 双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
♦ 双肩下沉朝向地面，身体完全放松
♦ 轻轻闭上双眼，保持3-5分钟
核心越强壮，你就可以更加不费力地去做任何一个简单的动作，你就可以从瑜伽练习中获得更多能量。
所以，以上动作一定要坚持练习哦~
这世上，没有不请自来的幸运，只有有备而来的努力。瑜伽，亦是如此Namaste~
