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如何跑步既健康又不容易受伤?

时间:2024-04-02 14:55:31

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如何跑步既健康又不容易受伤?

跑步是一项综合性锻炼到全身的运动,因此,需要有一个健康的体魄去完成跑步活动。

那么,如何才能既健康又不容易受伤地跑步呢?

知名运动医学专家、屡次荣登纽约地区杂志推选的 *佳医生 榜单的乔丹 梅茨尔医生为跑者们开出了一副 健康跑步 的处方。

采纳这个处方,不仅能构建一个健康的身体,还能更轻松快速地到达你的终点。

01

以提升健身水平的目标训练

不是所有的跑步者都需要一个正式的训练日程表。

如果你是为了健身而跑,并且你的目标是一天跑30分钟,非常容易达到也很棒。

但如果你才刚刚开始跑,那么你需要一步步地去接近目标。

千万不要超出你身体所能驾驭的跑步距离和跑步难度。

02

挑选一双适合的跑鞋

并学会使用鞋垫

作为一个跑步老司机或者跑步新手,都会陆陆续续听到很多关于跑鞋能帮助预防损伤的言论。

我的观点同样如此:一双好的跑鞋可以帮助你纠正一些会导致损伤的足部运动问题,并且跑者中不少人可能还会需要鞋垫的帮助。

03

每周完成一到两次的铁人力量锻炼

不要以为跑步只是用两条腿,跑者说一项集耐力和力量的综合训练。

每周一到两次力量训练能帮助你跑得更稳,不易遭受跑者损伤。

如果你是一名除了使用跑步机以外从没踏入过健身房,或者从高中体测考试完毕后都没有做过俯卧撑的跑步者,那就准备好降低一些动作的强度。

04

每天都用泡沫轴滚动你的肌肉

你可能见过它们:高密度的泡沫轴一般直径在15厘米,长45厘米或者90厘米。

配备一个,并且了解如何使用,它将成为你放松修复肌肉的好伙伴。

05

每晚睡足7~8个小时

诚实面对你需要多少个小时,并且坚持下去。

不要相信别人在饮水机旁的闲谈中所说的关于每个人在5小时的睡眠条件下可以做多少事情的漫天吹捧。

充足的睡眠才会让你达成目标。

06

为跑步和恢复给身体补充适当的能量

好的跑前饮食计划可以帮助你变得强壮。

而在一次锻炼或者赛跑之后,你需要将对的营养传送给肌肉里负责身体重建的微观部分,这样它们才能发挥功,使你身体为明天跑步回到最佳状态。

07

为每个月做两次按摩

留出时间以及经费

如果能做到,那你的身体一定会非常感谢你。常规的按摩是对健康的肌肉、快速恢复、缓解训练前疼痛的一项投资。

相信我,每一分钱都花得很值。

08

留心疼痛

我已经看过大量的跑步者成为了病人。

有些人不到像一匹瘸腿的马那样蹒跚前行,绝对不会退出跑步。

但是到了那个时候,你的损伤可能已经发展到了几个星期都不能再重返路上的程度。

但我的原则:当疼痛已经改变了你跑步的方式,停止跑步,找出问题,并且对症下药,然后运用动态休息去保持体型,直到你恢复到脚能跑步的状态。

09

跑得开心

跑得开心!这难道不是我们跑步最重要的原因之一吗?

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