后击掌俯卧撑是一种高难度的俯卧撑动作,需要较高的力量和灵活性。要学会这项动作,首先需要掌握基本俯卧撑的姿势和技巧,保持身体的稳定和平衡。其次,需要进行大量的练习和训练,逐渐增加身体的力量和灵活性。同时,需要关注手臂、背部、腹部和臀部的肌肉力量,通过针对性的训练来提高这些肌肉群的力量和耐力。另外,注意正确的呼吸和身体姿势,以避免受伤。最重要的是要保持耐心和毅力,因为学习后击掌俯卧撑需要时间和恒心。通过持续的练习和专注,最终能够掌握这项壮健的运动动作。
网上有一个人,外号大师兄,让他出名的不只是精悍如刀刻般的身材,他那极具观赏性质的动作才是大家崇拜他的主要原因。
这些观赏性很强的动作里面,经常出现在大师兄视频里的动作是击掌俯卧撑,他能连续击掌三次做俯卧撑,这是很厉害的。
有点健身经验的人都知道,前击掌俯卧撑并不难,只要你能做标准俯卧撑,就能做前击掌俯卧撑,难的是“后击掌俯卧撑”。
如果你想跟大师兄那样玩转三次击掌俯卧撑,最大的一个门槛就是后击掌俯卧撑。
我虽然很少练这种爆发俯卧撑,但是我也被称为“理论大佬”,所以我花了一天时间熟悉了后击掌俯卧撑,这就来分享一下具体的操作技巧。
事实上,只要你能做30次俯卧撑,你就能做“后击掌俯卧撑”。
所有爆发俯卧撑,都采用宽距支撑
无论是前击掌俯卧撑还是后击掌俯卧撑,爆发力的根源,不在于胸肌,而在于肩关节,因为爆发动作倚重于关节。
我们很多人没健身之前,能做前击掌俯卧撑,练了健身以后,做不了了。这就是因为你改变了你的俯卧撑姿势,采取了窄距夹肘俯卧撑,那样自然没有爆发力。
要想俯卧撑更有爆发力,那么你就必须让肩关节承担身体负重,这个时候,就应该采用宽距支撑。
宽距支撑操作的时候,有两点注意事项:
1. 大臂与身体夹角应该增大,但是不应该超过90度,那样容易扭伤肩关节。
2. 宽距支撑,不是越宽越好,小臂应该与地面垂直,这样更好发力。
“抬臀”是后击掌俯卧撑的精髓
如果你俯卧撑动作塌腰的话,你连前击掌俯卧撑都做不起来,因为核心不稳定。
而如果你采取身体保持一条直线的话,你也做不起来后击掌俯卧撑,因为腰腹核心是身体支点,身体支点都没有抬起来,那上半身自然抬不起来。
所以我们做后击掌俯卧撑,最重要的一个动作精髓,就是“抬臀”,也就是手掌离地之前,先把臀部抬高。
具体操作的时候,有两个技巧:
1. 收腿抬臀,而不是手臂前推抬臀,也就是你抬臀的一刹那,是脚尖往前挪一点点,这样抬臀更轻松,怎么说下肢力量也比上肢力量更强是吧。
2. 腿部绷直发力,不要放松腿部,腿部放松之后,我们挺腰的时候,上半身没抬起来,倒反而会把臀部塌下去。
一个方法,解决所有爆发俯卧撑
其实所有爆发俯卧撑的练习动作,都可以用“上斜爆发俯卧撑”来进行,这也不算什么高深的技巧。
徒手健身,退阶练习非常重要,你想要学会一个动作,先要熟悉那个动作,所以选择的动作越接近越好。
你只练常规俯卧撑很难学会“后击掌”俯卧撑,但是你如果练“上斜”后击掌俯卧撑,就能很快学会后击掌俯卧撑。
上斜后击掌俯卧撑的操作方法:
1. 动作精髓要记住,抬臀。上斜爆发俯卧撑尽管轻松,但是你还是要熟悉“抬臀”精髓。
2. 如果你是选择楼梯来做这个动作的话,那么你要选择最上面一阶台阶,这个爆发动作具有很大风险,别把脸撞到毁容了。
专门针对“后击掌”俯卧撑的方法
除了上面这些技巧以外,我之所以一天就能学会“后击掌”俯卧撑,是因为我还利用了其它技巧。
总共有两个:
1. 弹力带辅助
在单杠下面练这个动作,然后用弹力带绑在下腹部,这样可以让我们更快掌握“抬臀”发力精髓。
很多人可能不知道应该怎样抬臀,那么我们就先用弹力带来帮助我们熟悉抬臀,慢慢就学会了主动抬臀。
还有一个就是,这个动作,对上肢肩部爆发力的锻炼效果,不会打折扣,所以还是比较实用的。
2. 强迫超级爆发
那么我们很多人爆发力够了,腰腹抬臀力量也很熟悉,但是还是做不了这个后击掌俯卧撑。
这就是因为心理原因,我们害怕这个动作,所以我采用的方式就是直接爆发到站起来,这样练多了,实力就会让我们心理强大。
所以你如果害怕的话,那么不妨直接强迫自己爆发站起来,然后在落下去,这就是一个方法。
以上四个方法就是我练“后击掌俯卧撑”所用到的技巧,无论什么样的爆发俯卧撑,基本上这4个技巧是通用的。
不要谢我,也许几个月之后,你就是下一个大师兄,我还要向你学习呢。
END
图文及版权归原作者所有,如涉及版权问题请联系我们
|卫衣跟着这篇清单买,稳赚不亏
|脚感好的休闲球鞋有哪些 颜值高缓震好的休闲球鞋推荐
|走吧,是时候去旅行一次了,如果想跟父母一起,这几个地方正合适
你若喜欢,点个在看
收集不易,本文《干货:如何学会后击掌俯卧撑?》知识如果对你有帮助,请点赞收藏并留下你的评论。